החלבונים (proteins) הם חלק מאבות המזון ולהם תפקידים חשובים כמו בניית רקמות: רקמת שריר, יצירת אנזימים, הורמונים ועוד. רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת טונה סטארקיסט מסבירה מהי חשיבות החלבון בתהליך הגדילה וההתפתחות של הילדים.
בשנת החיים הראשונה תינוקות משלשים את משקל הלידה ועד גיל 10 הם ישלשו את משקלם בשנית (הפעם בפרק זמן של עשור לערך). כמויות האנרגיה, החלבון, הוויטמינים והמינרלים (בעיקר ברזל, אבץ וסידן) שלהם הם זקוקים עולה, כיוון שהעצמות גדלות והשרירים מתחזקים.
בהמשך, בתקופת ההתבגרות, שוב יש גדילה מואצת: הבנים מוסיפים מסת שריר ושלד, והבנות שומן (בעיקר בירכיים ובחזה). בתקופה זו חשוב להקפיד על:
- סידן – התורם להשגת שיא מסת עצם
- ברזל – המייצר תאי דם אדומים
- אבץ – החשוב גם להתפתחות מערכות המין
חשוב שילדים יקבלו את כל אבות המזון באופן מאוזן בתזונתם, אולם לחלבונים יש חשיבות גדולה במיוחד. חשיבות החלבון היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. במצב של חסר באנרגיה – חלבון ישמש גם כמקור לאנרגיה.
כמה חלבון צריך?
ההמלצה לצריכת חלבון עולה עם הגיל:
- מגיל שנה עד 3 – 13 גרם חלבון
- מגיל 4 עד 8 – 19 גרם חלבון
- מגיל 9 עד 13 – 34 גרם חלבון
- ובגילאי 14 – 18 – 52 גרם חלבון
האם יש סוגי חלבון שונים?
בהחלט, והם שונים באיכותם!
כשמדברים על חלבון חשובה לא רק כמות החלבון אלא מקור החלבון ואיכותו. היות ויש חומצות אמינו (שהן אבני הבניין שמרכיבות את החלבון), שחייבים לקבל מהמזון משום שהגוף לא יכול ליצרם לבד, החלבון האיכותי ביותר יהיה זה שיכיל אותן.
חלבונים מהצומח מכילים "חלבון חסר" ואילו חלבונים מהחי (שמקורם בבשרים, דגים, מוצרי חלב וביצים) נחשבים לאיכותיים יותר מבחינה תזונתית ולכן חשוב לצרוך אותם במידה מספקת. לדוגמא : 100 גרם' טונה מכילים כ-25 גרם חלבון, 100 גרם בשר עוף מכיל כ- 22 גרם חלבון, כוס חלב מכילה כ- 10 גרם חלבון וביצה אחת מכילה כ-7 גרם חלבון.
כשצורכים את החלבונים רק מהצומח חשוב להקפיד על יצירת השלמה בין המזונות שמכילים חלבונים שונים לקבלת כל חומצות האמינו החיוניות.
ולסיום, קבלו מתכון עם חלבונים שילדים אוהבים:
סלט עם תירס, שעועית אדומה ופילה טונה מעושנת
מצרכים
- קופסא של סטארקיסט פילה טונה מעושנת
- 2 קלחי תירס מבושלים
- 1 כוס שעועית אדומה מבושלת
- 2 עגבניות חתוכות לקוביות
- 2 מלפפונים חתוכים לקוביות
- בצל סגול קצוץ
- עלי כוסברה קצוצים
- פלפל חריף קצוץ
- קרוטונים
- שמן זית
- מלח
- פלפל
- מיץ מלימון טרי
אופן הכנה
- מפרידים את גרגירי התירס מהקלחים.
- מוסיפים לקערת הסלט: תירס, עגבניות, מלפפונים, בצל, שעועית, כוסברה ופלפל חריף, יוצקים את חומרי הרוטב ומערבבים.
- מפזרים מעל את פילה הטונה המעושנת.
