הכיני את גופך לצום: המדריך המלא איך לעבור את צום יום כיפור בשלום

0

יום הכיפורים הוא היום היחיד בו קצב החיים המהיר יורד הילוך בכל רחבי הארץ והוא חל השנה ביום שלישי ה-18.09.2018 ומסתיים ביום רביעי ה-19.09.2018 בתקיעת קול השופר.
מדי שנה, לפני הצום רבות מאיתנו שבוחרות לצום, חוות את אותן המחשבות של איך כדאי להתכונן לצום ומה לאכול ולעשות כדי לא להרגיש רעבות. בין אם החלטתן לצום מתוך אמונה, מסורת, כבוד למשפחה או מטעמי בריאות, חשוב מאוד לדעת לעשות את זה נכון כדי לא לפגוע בגוף.

העינוי הגופני והנפשי שחווים הצמים ביום הכיפורים מעורר שאלות רבות, ובהן גם שאלת הנזק האפשרי מול התועלת של הצום. יש הטוענים כי צום הוא דרך נפלאה לנקות את הגוף מרעלים, וכן כי הוא מעודד תהליך הרזיה מהיר. מהצד השני של המתרס, יש הטוענים כי צום צריך להיות מוגבל בזמן, וכן כי המחסור בשתיית נוזלים למשך שעות ארוכות מזיק לגוף יותר מאשר מועיל לו. כמו כן, נשאלת השאלה האם יש צורך בכלל לדון בהיבט הבריאותי של הצום כשמדובר בסך הכל ביום אחד בשנה.

לשם כך, נעזרתי במספר מומחים :סוזן באוורמן – תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה גלובלית בתחום התזונה בחברת הרבלייף, שני ששון – דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי ורוקחי רשת בתי המרקחת הקהילתיים "ש.ר.מ. פארם" שנתנו לי המלצות ועצות כיצד לעבור את יום הצום בקלות.

מה קורה לגופנו בצום?

בשלב ראשון הגוף ישתמש באנרגיה הזמינה המצויה בו. כאשר אנו לא מכניסות מזון לגוף, חלה ירידה ברמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, הסוכר שנאגר בגוף מבעוד מועד בארוחות הקודמות יפורק וינוצל לאנרגיה.

יש איברים ומרכיבים בגוף כמו המוח או כדוריות הדם האדומות שיכולים להשתמש רק בסוכר (גלוקוז) כדי להתקיים. כאשר מתחילה להיגמר אספקת הסוכר, הגוף יחל בפירוק רקמת שומן ובייצור גופי קטון שמטרתם העיקרית היא להזין את המוח. פירוק של רקמת שריר יתרחש רק לאחר זמן ארוך של צום. הסיכוי שפירוק שריר יתרחש במהלך צום הנמשך יום אחד הוא נמוך.

כשהגוף לא מקבל נוזלים במהלך הצום, נוצר מצב של חסכון באנרגיה. כלומר, הגוף ינסה לחסוך בפעילויות מאומצות כדי לשמור בראש ובראשונה על תפקוד תקין של מערכות הגוף החשובות לקיומנו. זאת הסיבה שצמים רבים חשים במהלך הצום עייפות וחולשה.

האם ירידה במשקל לאחר הצום היא סימן להרזיה?

אם תישקלו לפני הצום ואחריו תוכלו להבחין בירידה שיכולה להגיע אפילו לחמישה ק"ג. אולם, חשוב לזכור כי רוב המשקל שתשילו במהלך הצום הוא למעשה נוזלים ומלחים שהגוף איבד מכיוון שנמנעתם משתייה. לא מאמינות? הישקלו יום לאחר הצום ותראו כי שבתם לנקודת ההתחלה.

ובמספרים: צום שנמשך יום אחד יוביל לירידה של כ-0.3 אחוזים ממשקל הגוף. אבל, אם תאכלו ארוחות גדולות מאוד ועתירות קלוריות לפני הצום ואחריו, למעשה לא תיצרו מאזן קלורי שלילי ולכן לא צפויה השפעה של ממש על המשקל. בשורה התחתונה: צום יום הכיפורים אינו מיועד להרזיה או כקרש קפיצה לדיאטה זו או אחרת. בקרב האוכלוסייה הבריאה אין מניעה לצום במהלך יום זה.

האם לחולי סוכרת, לסובלים מיתר לחץ דם ולאוכלוסיות נוספות המוגדרות "בסיכון" מותר לצום?

קיימות אוכלוסיות בסיכון הרגישות למצב של צום בהשוואה לאוכלוסייה הבריאה. למשל, חולים במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלה כלייתית כרונית ועוד. אוכלוסיות אלו עשויות לסבול מירידה משמעותית בלחץ הדם בגלל ההימנעות מנוזלים במהלך הצום. חולי סוכרת בפרט נמצאים בסיכון להיפוגליקמיה (ירידת סוכר), ולכן אם הם יחליטו לצום בכל זאת – יש לסנכרן את הצום עם צריכת אינסולין או תרופות אחרות המורידות את רמות הסוכר בדם.

גם קשישים, נשים בהריון ונשים מניקות נמצאים בקבוצת סיכון. עם זאת, כל מקרה לגופו. יש נשים בהריון שיכולות לצום, אך נשים שילדו בעבר בלידה מוקדמת או נשים שסובלות מסוכרת הריון או נמצאות במצבי סיכון אחרים, צריכות להימנע מצום.

נמצאות באוכלוסיית סיכון? היוועצו עם רופא בטרם תחליטו אם לצום או לא.

הכיני גופך לצום

לקראת צום יום כיפור

  • כושר: כושר חיוני לאורך השנה אך לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני צום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם אתן צמות תכננו את האימונים שלכן כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.
  • שתייה: הקושי המרכזי בצום הוא הצמא שגורמת לעיתים לכאבי ראש ולתסמינים נוספים של התייבשות קלה. מומלץ כמובן להרבות בשתייה בשבוע שלפני הצום, אבל ההכנה הקריטית מתבצעת ביום שלפני, כי צריך להכין את הגוף שהולך לאבד איזון. הכמות היא לפחות ליטר וחצי מים ליום בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה של הרבלייף על מנת לעודד צריכת נוזלים.
    מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין בכדי להתחיל תהליך הדרגתי של  גמילה מקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.
  • תזונה: למלא מאגרים במשך כל היום ולא רק בארוחה המפסקת. מומלץ לאכול ארוחות קטנות המכילות פחמימה מפוזרות לאורך היום (לחם, אורז, תפו"א, שיבולת שועל וכדומה). על מנת לצלוח את הצום בקלות יחסית המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום לא רק בארוחה אחת. ניתן להשתמש גם בשייק הרבלייף עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיף חלבון  המשלבים בתוכם גם פחמימה כארוחות ביניים.

מה לאכול או לא לאכול בסעודת מפסקת?

מה לאכול: מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל- אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג סויה קטניות לצמחונים וכדומה לשלב סיבים תזונתיים המעכבים ריקון  קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן, אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים וקטניות.

מה לא לאכול: רצוי להימנע מאוכל מתובל מאוד, חריף או מלוח כיוון שמגבירים את הצורך לשתות. מומלץ להימנע משתייה מתוקה כיוון שמעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב.

הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת לנו לפחד ולהגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל"התפוצץ".

מוצאי הצום

ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר לדוגמא: פרי, פירות יבשים, עוגיה וכדומה.
מומלץ לאחר מכן להתחיל לאכול בהדרגה על מנת לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה לדוגמא מרק ירקות עשיר עם עוף עם אטריות או סלט ביצה גבינה ולחם.

מתכון לשבירת צום יום הכיפורים – עוגיות עם פירות יבשים (כ-200 קלוריות לשתי עוגיות)

באדיבות: שני ששון, דיאטנית קלינית ברשת סטודיו סי

מצרכים

  • 1 ק"ג קמח
  • 3 כפות סוכר
  • 1/2 כפית מלח
  • 1 וחצי כפות שמרים יבשים
  • 2 ביצים (אחת מופרדת לחלבון ולחלמון)
  • 2 כוסות ועוד כף של מים
  • 1 חבילה של תמרים מגולענים (500 גרם) או 4 כוסות של חמוציות / צימוקים / תאנים / שזיפים

ההכנה

  1. במיקסר עם וו לישה מערבלים במהירות נמוכה עד בינונית את הקמח, הסוכר והמלח. מוסיפים את השמרים, ביצה אחת שלמה וחלמון.
  2. מוסיפים את המים ומערבלים עוד 4-3 דקות עד ליצירת בצק.
  3. מוציאים את הבצק ולשים אותו במשך 4-3 דקות.
  4. משמנים בתרסיס שמן את קערת המיקסר, מניחים בה את הבצק ומכסים במגבת לחה. מתפיחים במקום חמים עד שהבצק מכפיל את נפחו.
  5. חותכים את הפירות היבשים לקוביות קטנות.
  6. מרפדים שתי תבניות תנור בנייר אפייה.
  7. מחלקים את הבצק לארבעה חלקים שווים. מקמחים קלות את משטח העבודה, ומרדדים כל חלק של הבצק למלבן שאורכו קצר מעט מזה של תבנית התנור.
  8. מפזרים על כל מלבן רבע מכמות הפרי היבש ומגלגלים לרולדה.
  9. מניחים בכל תבנית שתי רולדות, כשצד התפר כלפי מטה. מברישים את הרולדות בחלבון ביצה ומפזרים עליהן פרג או שומשום.
  10. מתפיחים את הרולדות כ-20 דקות. במקביל, מחממים את התנור ל-180 מעלות במצב טורבו.
  11. אופים את הרולדות כחצי שעה עד שהן מזהיבות.
  12. מוציאים מהתנור את הרולדות ומקררים במשך כמה שעות.

שימי לב !

סימני אזהרה: יש לשים לב במהלך הצום לתופעות של סחרחורות, תחושת עילפון, בחילות, הקאות וכאבי ראש. במידת הצורך – לא להסס לפנות לרופא.

תרופות ונשים בהיריון: על הסובלים ממחלות כרוניות, אשר נוטלים תרופות באופן קבוע ועל נשים בהיריון – להתייעץ עם הרופא אם לצום ואיך.

צום קל ומועיל!

השארת תגובה

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.